افسردگی فصلی (SAD) چیست ؟

چگونه افسردگی فصلی را برطرف کنیم؟

اجازه ندهید که حال و هوایتان همراه با دمای هوا کاهش یابد.

اگر فکر می کنید لبخندتان همراه با سرد شدن هوا و کاهش دما رو به سقوط است، اشتباه نمی کنید، شما با مشکل اختلال فصلی روبرو هستید. طبق گفته انجمن روان‌ پزشکی آمریکا، اختلال عاطفی فصلی (SAD)، واکنش به کاهش نور خورشید، حدود پنج درصد از آمریکایی‌ ها را تحت‌ تاثیر قرار می ‌دهد و این در زنان رایج ‌تر از مردان است.

بی حالی، رخوت، پرخوری و ناراحتی می توانند فاجعه ای برای سلامتی شما باشند. به هیچ وجه اجازه ندهید که روزهای کوتاه و شبهای بلند زمستان بر شما چیره شوند و شما را تحت تاثیر قرار دهند. ما در قسمت زیر به نکات تقویتی که اختلال فصلی را تسکین می دهند، می پردازیم.

بیشتر ما این فکر را کرده‌ایم:” وای، می‌توانستم الان ساحل باشم”، در وسط زمستان وقتی آسمان خاکستری می‌شود، آفتاب زودتر غروب می‌کند و شب‌ها سرد هستند، دلمان می‌خواهد کاش هوا گرم بود و کنار دریا بودیم. تقریبا دو درصد افراد، با تغییرات فصلی دچار نوعی افسردگی می‌شوند، که به آن SAD یا اختلال خُلقی فصلی می‌گویند. این حالت با کمتر در معرض نورخورشید بودن در پاییز و زمستان روی می‌دهد.

این اختلال تاثیرات متفاوتی روی افراد دارد، اما یک سری علائم هستند که شناسایی‌شان مهم است و باید بتوانیم آنها را تشخیص دهیم.

احساس خستگی و فرسودگی

کسی که با این اختلال در جدال است ممکن است احساس کمبود انرژی کند که دلیل خاصی ندارد. احساس خستگی جسمی و ذهنی هم احتمالا وجود دارد.

مراودات اجتماعی کمتر

معمولا افراد زمان کمتری را با دوستان می‌گذرانند، فعالیت‌های اجتماعی کمتری دارند و تفریحات هم کمتر می‌شود در حالی‌که پیش از شروع سرما برای تمام این موارد وقت زیادی صرف می‌کردند. کمبود ارتباطات روزمره با نزدیکان همراه با کاهش نظافت شخصی از علائم جدی‌تر این اختلال محسوب می‌شود.

کاهش تمرکز

ممکن است حافظه دچار مشکلی ناگهانی شود و همچنین تمرکز بهم بریزد. مثلا در یادآوری قرارهای ملاقات مشکل ایجاد شده و تصمیم‌گیری‌های عادی و همیشگی به کُندی صورت می‌گیرد.

اختلالات خواب

تغییرات ناگهانی در خوردوخوراک یا خواب می‌تواند علامتی قابل توجه در چنین اختلاتی باشد. اغلب فرد، کمتر یا بیشتر از معمول می‌خوابد ولی همچنان احساس کمخوابی دارد در نتیجه مکررا احساس خستگی و فرسودگی می‌کند.

درد بی‌دلیل درعضله و مفصل

همه‌جای بدن درد می‌کند اما دلیل خاصی ندارد. ممکن است درناحیه گردن، کمر، زانوها، لگن، شانه‌ها، درد وجود داشته باشد همچنین سردرد و دل آشوبگی هم دراین حالت رخ می‌دهد.

زودخشمی و بدخلقی

بسیاری از افرادی که از اختلال SAD رنج می‌برند احساس می‌کنند پریشانند و دلیلش را هم نمی‌دانند. همچنین احساس می‌کنند خلق و خوی‌شان متغیر است و از موقعیت‌هایی که بوجود می آید و چیزهایی که معمولا تاثیری روی‌شان نداشته، آزرده می‌شوند.

اضطراب

خیلی از افراد دچار این اختلال، نگران و بیقرارند و ربطی هم به شرایط خاصی در زندگی‌شان ندارد که بتوانند شناسایی‌اش کنند. این نگرانی می‌تواند طیف‌های مختلفی داشته باشد، از نگرانی خفیف گرفته تا ترسی ازپادرآور.

حالا که این علائم احتمالی را شناختید چه باید بکنید؟

این روش‌های منطبق بر علم را بررسی کنید تا این اختلال را شکست داده و احساس بهتری داشته باشید.

  1. یک پیاده روی آفتابی را امتحان کنید

woman walking in park with dog in winter royalty free image 647588602 1542831730 - افسردگی فصلی (SAD) چیست ؟

قدم زدن در یک روز زمستانی آفتابی به کاهش علایم اختلال عاطفی فصلی کمک می کند. یکی دیگر از مزایای این کار دریافت ویتامین D است، در روزهای خاکستری زمستان بدن نیاز بیشتری به این ویتامین دارد.

جالب است بدانید کمبود ویتامین D نیز به افسردگی مرتبط بوده و مطالعه سال ۲۰۱۸ از مجله درد نشان می‌ دهد که کمبود ویتامین D ممکن است باعث سردرد خوشه ‌ای در پاییز و زمستان شود.

همچنین بخوانید: گیاهان دارویی ضد افسردگی

  1. خانه تان را روشن کنید

new day new possibilities royalty free image 618335646 1542836168 - افسردگی فصلی (SAD) چیست ؟

اندوه تاریک زمستان باعث کاهش تولید سروتونین شما ، که انتقال دهنده عصبی تنظیم کننده خلق و خو است می شود.

ذخیره سروتونین بدن تان را با استفاده از یک جعبه نور که دارای دیودهای LED آبی است، تازه کنید. این نورها مهیج تر است و نسبت به جعبه های نور سفید روشنایی زننده کمتری تولید می کنند.

یکی دیگر از راه های ساده روشن کردن خانه، کشیدن پرده ها اول صبح است. با این کار نور دلپذیر خورشید را به خانه تان دعوت کنید و از اختلال عاطفی فصلی پیشگیری کنید.


  1. بیشتر حرکت کنید

cold morning stretch royalty free image 162255712 1542836527 - افسردگی فصلی (SAD) چیست ؟

ما می ‌دانیم که این کار وسوسه ‌انگیز است، اما در برابر میل به خواب زمستانی تا بهار مقاومت می‌ کنیم.

راه رفتن به طور طبیعی شما را در معرض نور طبیعی خورشید قرار می ‌دهد که می تواند به دفع افسردگی در زمستان کمک کند. خیلی سرد است که بیرون از خانه تمرین کنید؟ این تمرینات ورزشی را در خانه انجام دهید.


  1. محصولات غذایی مقوی و مفید مصرف کنید.

shutterstock 326278043 veggies casanisa 1486066706 - افسردگی فصلی (SAD) چیست ؟

راز خوشبختی ممکن است در انتهای چنگال شما باشد. افرادی که از اختلال عاطفی فصلی رنج می برند و یا افسرده هستند، دوست دارند که غذاهای چرب و پر از کربوهیدرات را مصرف کنند، اما زیاد خوردن این غذاها دارای عواقب ناسالم است. در عوض، سعی کنید از غذاهایی مانند سالمون، سبزیجات و دانه‌ های کامل استفاده کنید و به افسردگی فصلی پایان دهید.

  1. استفاده از بابونه را فراموش نکنید

shutterstock 186986891 chamomile constantinosz 1486066695 - افسردگی فصلی (SAD) چیست ؟

اگر احساس شما نیاز به آرامش دارید، یک چای بابونه را در نظر بگیرید. مطالعه ۲۰۱۶ از Phytomedicine نشان می ‌دهد که عصاره بابونه می‌ تواند به کاهش علائم اختلال اضطراب کلی کمک کند.

  1. ورزش جدیدی را امتحان کنید

mother and daughter ice skating on rink royalty free image 485207309 1542838123 - افسردگی فصلی (SAD) چیست ؟

در زمستان با یک سرگرمی فصلی مانند اسکیت روی یخ، اسکی و یا ورزش همگانی هیجان ‌زده شوید.

الیزابت رم لمباردو روانشناس ، دکترا و نویسنده کتاب “یک فرد شاد: تجویز نهایی شما برای شادی” می گوید: داشتن چیزی جالب برای حرکت به آینده، به بالا بردن روحیه شما در طول آب و هوای سرد زمستان کمک خواهد کرد.

  1. کارهای داوطلبانه مفید انجام دهید

shutterstock 381401653 helping hand maxbelchenko 1486066699 - افسردگی فصلی (SAD) چیست ؟

لومباردو پیشنهاد می کند که فرصت های داوطلبانه ای پیدا کنید که در آن می توانید تفاوت ایجاد کنید. جمع آوری کت برای بی خانمان ها، بردن یک اسباب بازی برای کودکان نیازمند، و یا صرف زمان داوطلبانه در پناهگاه حیوانات می تواند مفید باشد. او می گوید کارهای بشردوستانه یک بهبود روحی خوب است.

  1. محیط اطراف خود را کنترل کنید

shutterstock 193378571 surroundings naphat jorjee 1486049695 - افسردگی فصلی (SAD) چیست ؟

شما ممکن است قادر به کنترل هوای اطراف خود نباشید، اما می‌ توانید محیط خود را کنترل کنید. تغییرات ساده مثل نقاشی کردن دیوارهایتان با یک رنگ روشن ‌تر، خریدن لوازم التحریر رنگارنگ، آویزان کردن کارهای هنری الهام بخش، و تغییر پس ‌زمینه کامپیوترتان به یک منظره ساحلی می ‌تواند در تغییر روحیه شما بسیار تاثیر گذار باشد.

 

 

لینک منبع : مجله لوکان

ممکن است شما دوست داشته باشید