تغییر سبک زندگی برای لاغری

15 تغییر کوچک می‌تواند فرآیند کاهش وزن را سریع تر کند؛

اگر هدف شما کاهش وزن و انجام تمرینات ورزشی بیشتر است، بهتر است رژیم های غذایی سخت و دوی ماراتن را به طور کلی فراموش کنید.

تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که پیاده روی بهترین روش برای به دست آوردن نتایج ماندگار است. مطالعه ای که در مجله Annals of Behavioral Medicine منتشر شده است نشان می‌دهد شرکت کنندگانی که تغییرات کوچک اما دائمی در انتخاب غذایی خود و سایر فعالیت‌های فیزیکی انجام داده اند بیشتر از سایر افراد وزن کم می کنند.

هنگامی که در یک زمان واحد بر روی تغییرات کوچک تمرکز می‌کنید می‌توانید عادت‌های سالمی را در زندگی خود ایجاد کنید.

در ادامه ۱۵ تغییر کوچکی را بیان خواهیم کرد که به شما کمک می‌کند وزن خود را با سرعت بیشتری کم کنید.


  1. یک خودکار بردارید

comp 298909 journal600x450 - تغییر سبک زندگی برای لاغری

اینکه بخواهید بدون فکر کردن تنقلاتی همچون چیپس و پفک را بخورید چیزی جز اضافه وزن نخواهید داشت. یک قلم و کاغذ بردارید و هر چیزی که می‌خورید را یادداشت کنید. سعی کنید اندازه وعده‌های غذایی که مصرف می‌کنید را کنترل نمایید. در چنین شرایطی متوجه خواهید شد که چقدر سریع وزن کم کرده اید.

نوشتن گزارش مواد غذایی به شما کمک می‌کند کالری های اضافی را به دو شیوه تحت کنترل خود داشته باشید: ترکیبی از بررسی های مختلف را خواهید داشت و آگاهی خواهید داشت که به شما نشان می‌دهد چه چیزی مصرف کرده اید.

در مطالعه ای که اخیرا انجام شده است افرادی که مصرف مواد غذایی خود را نوشته بودند دو برابر بیشتر از سایر افراد وزن کم کردند. زمانی که این تمرین با رژیم غذایی و تمرینات ورزشی مناسب ترکیب می‌شود می‌تواند کاهش ۱۳ پوندی در عرض ۶ ماه را به همراه داشته باشد.


  1. سعی کنید به تبلیغات تلویزیونی توجهی نداشته باشید

23987 large ss tv remote - تغییر سبک زندگی برای لاغری

فرض کنید در حال تماشای فیلم تلویزیونی مورد علاقه خود هستید. در این میان تبلیغات تلویزیونی آغاز می‌شود و در آن تنقلات مختلفی به نمایش در می آید. در چنین شرایطی هوس می‌کنید به بیرون از منزل بروید و یکی از این تنقلات را بخرید.

به همین خاطر سعی کنید تبلیغات تلویزیونی را نگاه نکنید. همچنین زمانی که به مدت طولانی می‌نشینید امکان اضافه وزن بیشتر می‌شود. حتی استراحت دو دقیقه ای در میان تماشای فیلم تلویزیونی می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

زمانی که تبلیغات تلویزیونی پخش می‌شود از جای خود برخیزید و کمی پیاده روی کنید. این کار می‌تواند ۲۷۰ کالری اضافی را در روز بسوزاند.

  1. مصرف غذاهای پر چرب را محدود کنید

comp 3026106 donuts600x450 - تغییر سبک زندگی برای لاغری

غذاهای پرچرب و پرکالری که مورد علاقه شماست را برچسب بزنید و سعی کنید مصرف آن را محدود نمایید. اگر شش روز در هفته از این غذاها استفاده می کنید سعی کنید مصرف آن را به پنج بار در هفته کاهش دهید. هر هفته یک وعده از آن را کم کنید تا به یک یا دو بار در هفته برسید.

هر بار که اینکار را انجام می‌دهید غذاهای سالمی همچون هویج، بروکلی تفت داده شده ، پرتقال و سایر سبزیجات و میوه‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.


  1. در یک خبرنامه الکترونیکی عضو شوید

e mail signup - تغییر سبک زندگی برای لاغری

یکی از مطالعات انجام شده نشان می‌دهد افرادی که به صورت هفتگی ایمیلی را در مورد رژیم غذایی و تناسب اندام دریافت می‌کنند به تدریج سطح فعالیت ورزشی خود را افزایش می‌دهند و تلاش می کنند از غذاهای سالمی همچون سبزیجات و میوه‌ها استفاده کنند.


  1. به مدت ۵ دقیقه یا بیشتر پیاده روی کنید

comp 1647238 walk5minmore600x450 - تغییر سبک زندگی برای لاغری

بر اساس مطالعات انجام شده، افزایش سطح فعالیت‌های روزانه با کمی پیاده روی می تواند به کاهش وزن سریع‌تر منجر شود.باید هدف شما افزایش تدریجی مدت زمان پیاده روی به ۳۰ دقیقه در روز باشد. در چنین شرایطی می‌توانید روزانه ۱۲۰ کالری اضافی را بسوزانید.

مقاله مرتبط: کاهش وزن با پیاده روی روزانه
  1. آموزش‌های قدرتی کوچکی را به برنامه خود اضافه کنید

comp 3436687 chairdips600x450 - تغییر سبک زندگی برای لاغری

تمرینات وزن بدن همچون اسکوات و شنا می‌تواند ساده ترین روش برای ایجاد عضلات باشد.همین امر به شما کمک می‌کند با سرعت بیشتری وزن کم کنید.

تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد این کار به اندازه رفتن به باشگاه مفید خواهد بود. عضلات شما تفاوت بین تمریناتی که در برابر مقاومت خود بدن انجام می‌شود و مقاومتی در برابر تجهیزات ورزشی وجود دارد را متوجه نخواهد شد.

قانونی که در مورد این تمرینات وجود دارد این است که هر تمرین ورزشی باید بتواند عضلات شما را در عرض ۶۰ الی ۹۰ ثانیه خسته کند.

 

  1. از پله‌ها بالا بروید

comp 1939720 stairs600x450 - تغییر سبک زندگی برای لاغری

نمی‌دانید بین بالا رفتن یا دوچرخه سواری کدام یک را انتخاب کنید؟ بهتر است روزانه دو الی سه دقیقه از پله‌ها بالا بروید.

اینکار می‌تواند سالانه یک الی دو پوند از وزن شما را کم کند. اینکار تنها برای کاهش وزن مفید نیست، مردانی که بیش از ۷۰ پله را در عرض هفته بالا می‌روند ۱۸ درصد نرخ مرگ و میر کمتری نسبت به سایر افراد خواهند داشت.


  1. یک قدم سنج به همراه خود داشته باشید

comp 505525 pedometer600x450 - تغییر سبک زندگی برای لاغری

همانطور که منزل را بدون داشتن تفلن همراه ترک نمی‌کنید باید قدم سنج را نیز همیشه به همراه خود داشته باشید.

تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد افرادی که از قدم سنج استفاده می‌کنند حدود ۲۰۰۰ قدم بیشتری در روز طی خواهند کرد. در طول سال همین مقدار باعث می‌شود ۱۰ پوند بیشتر وزن کم کنید.


  1. سعی کنید بیشتر در منزل غذا بخورید یا از غذاهای خانگی استفاده کنید

comp 582308 lunchbag600x450 - تغییر سبک زندگی برای لاغری

زمانی که از رستوران غذا می خرید باید بدانید که کالری بیشتری وارد بدن خواهید کرد. مثلا یک مرغ سوخاری بیش از ۶۱۰ کالری وارد بدن می‌کند و بیش از ۴۰ درصد آن از چربی است. شما می‌توانید وعده‌های غذایی خود را با مواد سالم‌تر در منزل تهیه کنید. همین کار باعث می‌شود بیش از ۴۰۰ کالری کمتر مصرف کنید و وزن بیشتری کم نمایید.

زمانی که خودتان غذا می‌پزید و آن را میل می‌کنید نه تنها بر روی کیفت و انداز وعده غذایی کنترل خواهید داشت بلکه مقدار قند، نمک و چربی را کاهش می‌دهید. این موضوع در غذاهای رستورانی به هیچ عنوان رعایت نمی‌شود.

  1. از قانون یک کیلومتر تبعیت کنید

2014 04 25 Walking JR 604 - تغییر سبک زندگی برای لاغری

آمریکایی‌ها از خودروهای خود برای بیشتر سفرهایشان استفاده می‌کنند. این در حالیست که یک ساعت رانندگی بیشتر، با افزایش ۶ درصدی در چاقی مرتبط است.

به جای اینکار بهتر است از قانونی تبعیت کنید که معرفی می‌کنیم. اگر محل کار شما تنها یک کیلومتر از شما فاصله دارد بهتر است به جای خودرو پیاده روی کنید.


  1. قبل از خوردن غذا به آن فکر کنید

126934572 woman eating chocolate600x450 - تغییر سبک زندگی برای لاغری

این استراتژی می‌تواند در کاهش اشتهای شما بسیار موثر باشد. زمانی که وعده غذایی خود را آماده کردید، یک دقیقه آن را بو کنید، به آن نگاه کنید و به آن بیندیشید. حالا کمی از آن را بخورید. به آرامی آن را بجوید و دهان خود را بجنبانید. بر روی طعم و مزه آن تمرکز کنید و سپس آن را ببلعید.

از خودتان بپرسید که می‌خواهید لقمه بعدی را بخورید یا خیر. اگر به مقدار غذای بیشتری نیاز داشتید، این بار غذا را ۲۰ بار بجوید. این کار را تا زمانی که سیر نشدید تکرار کنید. زمانی که غذا را به آهستگی مصرف می‌کنید زودتر سیر خواهید شد.


  1. میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید

comp 3226507 fruit600x450 - تغییر سبک زندگی برای لاغری

به جای اینکه آب میوه را بخورید به فکر خوردن میوه کامل باشید. اینکار نه تنها فیبری را وارد بدن شما می‌کند که برای قلب مفید است بلکه احساس سیری بیشتری در شما ایجاد خواهد کرد. تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد کنار گذاشتن فیبر به هیچ عنوان برای بدن شما مفید نیست.

زمانی که غذایی را می‌جوید، بزاق بیشتری تولید خواهید کرد. این بزاق پیامی را به مغز ارسال می کند و می‌گوید که روده شما باید برای هضم آماده شود

نوشیدن آب میوه به چنین فرآیند هضمی نیاز نخواهد داشت.زمانی که آب میوه‌ها را می‌نوشید ۴۸ درصد کالری بیشتری وارد بدن می‌کنید.

  1. از پشتیبانی فنی بهره مند شوید

86521317 woman holding yoga mat and cell phone600x450 - تغییر سبک زندگی برای لاغری

همانطور که می‌دانید انجام تمرینات ورزشی با یک دوست می‌تواند بسیار جذاب باشد. اما نیازی نیست همیشه تمرینات ورزشی شما چهره به چهره باشد.

یکی از مطالعات انجام شده نشان می‌دهد زنانی که از پشتیبانی و حمایت اجتماعی استفاده می‌کنند (مشورت شخصی یا گروه آنلاین) می‌توانند ۱۵ پوند بیشتر از سایر افراد وزن کم کنند. این افراد قادر خواهند بود ۳۰۰ کالری بیشتر از دست بدهند.

  1. خودتان قهوه درست کنید

86498400 coffee pot600x450 - تغییر سبک زندگی برای لاغری

یکی از مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که خوردن قهوه در کافی شاپ‌ها می‌تواند کالری بیشتری وارد بدن کند.شما می‌توانید همین نوشیدنی را در منزل خود تهیه کنید.


  1. کمبود خواب می‌تواند به افزایش وزن منجر شود

146906607 sleep mask600x450 - تغییر سبک زندگی برای لاغری

اگر سر وقت به رختخواب بروید در عرض چند هفته شاهد کاهش وزن خواهید بود. تحقیقات انجام شده در دانشگاه پنسیلوانیا نشان می‌دهد کمبود خواب به افزایش وزن سریع منجر می‌شود.

دانشمندان از شرکت کنندگان خواستند به مدت دو روز ۱۰ ساعت بخوابند و سپس پنج شب خواب خود را محدود نمایند. بعد از ۱۱ روز، گروهی که کمبود خواب داشتند ۳ پوند بیشتر از سایر افراد وزن اضافه کرده بودند.

 

لینک منبع : مجله لوکان

ممکن است شما دوست داشته باشید