خواص بی نظیر توت فرنگی که شاید ندانید!
توت فرنگی باغی یک گونه از گیاه «Fragaria» است که در سراسر جهان کشت می‌شود. این میوه به دلیل مزه شیرین، رنگ قرمز روشن و بافت آبدارش بسیار محبوب است. این نکته جدای از چند خاصیت بی نظیر توت فرنگی است. توت فرنگی در غذاهایی مانند مربا، شربت، آب میوه، کیک، بستنی، میلک شیک و غیره مصرف می‌شود.
طعم دهنده‌ها و رایحه‌های مصنوعی توت فرنگی نیز به طور گسترده در محصولاتی مانند آب نبات، صابون، براق کننده لب، عطر و بسیاری دیگر استفاده می‌شود. از انواع توت فرنگی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- توت فرنگی شیرین (باغی)
- توت فرنگی آلبیون
- توت فرنگی کابریلو
- توت فرنگی کئوکی
- توت فرنگی مونتری
- توت فرنگی پورتولا
- توت فرنگی سن آندراس
- توت فرنگی آلپ
ارزش غذایی توت فرنگی
خاصیت بی نظیر توت فرنگی به خاطر داشتن ارزش غذایی بسیار زیادی است. منبع مورد اعتماد وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) گزارش می‌دهد که یک فنجان توت فرنگی تازه، ورقه شده یا ۱۶۶ گرم حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: ۵۳ کالری
- پروتئین: ۱.۱۱ گرم
- کربوهیدرات: ۱۲.۷ گرم
- فیبر غذایی: ۳.۳۰ گرم
- کلسیم: ۲۷ میلی گرم (میلی گرم)
- آهن: ۰.۶۸ میلی گرم
- منیزیم: ۲۲ میلی گرم
- فسفر: ۴۰ میلی گرم
- پتاسیم: ۲۵۴ میلی گرم
- ویتامین سی: ۶۰ میلی گرم
- فولات: ۴۰ میکروگرم
- ویتامین A: 20 واحد بین المللی
به غیر از ویتامین‌ها و مواد معدنی، توت فرنگی همچنین سرشار از فیتوکمیکال‌هاست که سلامتی را بهبود می‌دهند. طبق یک پایگاه داده قدیمی وزارت کشاورزی ایالات متحده در سال ۲۰۱۱، توت فرنگی دارای اسید الاژیک و انواع فلاونوئیدها مانند آنتوسیانین‌ها، کورستین، کامفرول و کاتچین است.
خواص شگفت انگیز توت فرنگی برای سلامت بدن
۱۱ خاصیت بی نظیر توت فرنگی به دفاع از بدن در برابر موارد زیر کمک می‌کنند:
۱- بهبود سلامت قلب یک خاصیت بی نظیر توت فرنگی
توت فرنگی به دلیل محتوای آنتوسیانین و کورستین به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک می‌کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ گزارش داد که آنتوسیانین با کاهش خطر حملات قلبی ارتباط دارد. علاوه بر این، طبق تحقیقات سال ۲۰۱۶، کورستین دارای خواص ضد التهابی است که به نظر می‌رسد خطر ابتلا به تصلب شرایین را کاهش می‌دهد.
اما یک خاصیت بی نظیر توت فرنگی به علت وجود پتاسیم است. در واقع، پتاسیم موجود در توت فرنگی از سلامت قلب نیز حمایت می‌کند. منبع قابل اعتماد مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) بیان کنید که بین مصرف پتاسیم و خطر ابتلا به بیماری قلبی رابطه معکوسی وجود دارد.
۲- کاهش ابتلا به سکته مغزی
در یک متاآنالیز ۱۱ کارآزمایی بالینی برای ارزیابی ارتباط بین مصرف فلاونوئیدهای غذایی و سکته مورد بررسی قرار گرفت. متخصصان دریافتند که مصرف این ترکیبات ممکن است ارتباط معکوس با احتمال سکته مغزی داشته باشد. آنها به این نتیجه رسیدند که رژیم غذایی حاوی فلاونوئیدها ممکن است خطر سکته را کاهش دهد.
۳- محافظت از بدن در برابر بیماری سرطان
ترکیبات مغذی موجود در توت فرنگی و سایر انواع توت‌ها ممکن است به محافظت در برابر برخی سرطان‌ها کمک کنند. ترکیبات مغذی این میوه در درجه اول در پیشگیری از سرطان‌های دستگاه گوارش و سینه مفید هستند اما به میزان کمتری ممکن است به پیشگیری از سرطان‌های ریه، پروستات، کبد و پانکراس کمک کنند. در نتیجه، مصرف توت فرنگی ممکن است از سرطان‌های دهان، سینه، ریه و مری محافظت کند اما تحقیقات بیشتری برای خاصیت بی نظیر توت فرنگی نیاز است.
۴- کنترل فشار خون بالا
پتاسیم موجود در توت فرنگی ممکن است برای افراد مبتلا به فشار خون بالا مفید باشد. بدین دلیل که این ماده به جبران اثرات منفی سدیم در بدن کمک می‌کند. تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۸ انجام شد، نشان داد که افزایش مصرف غذاهای غنی از پتاسیم می‌تواند فشار خون را کاهش دهد که این مهم به جلوگیری از حملات قلبی و سکته مغزی کمک می‌کند.
۵- درمان یبوست
خوردن غذاهای با فیبر بالا مانند توت فرنگی، به حفظ حرکات منظم روده کمک می‌کند. یک خاصیت بی نظیر توت فرنگی به علت وجود فیبر است که باعث افزایش حرکت مدفوع از طریق دستگاه روده می‌شود و در نتیجه برای جلوگیری از یبوست مفید است.
کارشناسان همچنین توصیه می‌کنند مصرف آب را افزایش دهید تا این روند به طور منظم پیش برود. اگرچه نوشیدن مقدار زیادی مایعات مهم است اما خوردن غذاهای حاوی آب مانند توت فرنگی نیز مفید خواهد بود زیرا میوه‌ها حاوی ۸۰ تا ۹۰ درصد آب هستند.
۶- تنظیم قند خون
بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ درباره خاصیت بی نظیر توت فرنگی، اعلام کرده است که توت فرنگی منبع غنی از مواد مغذی است که به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک می‌کند. مواد مغذی توت فرنگی افزایش قند خون و انسولین بعد از غذا را در بزرگسالان مبتلا به چاقی یا اضافه وزن که مقاومت به انسولین یا سندرم متابولیک دارند، کاهش می‌دهند.
مقاومت به انسولین شرایطی است که در آن سلول‌ها به انسولین پاسخ نمی‌دهند. همچنین سندرم متابولیک خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد.
۷- کاهش کلسترول
بر اساس گزارش بنیاد قلب و سکته مغزی، بیماری قلبی یکی از علل اصلی مرگ و میر در میان افراد است. خوشبختانه، توت فرنگی فواید زیادی برای سلامت قلب دارد. محققان در مرکز تغذیه بالینی و اصلاح فاکتورهای خطر در تورنتو کانادا مزایای توت فرنگی را در رژیم غذایی کاهش دهنده کلسترول مطالعه کردند و به این نتیجه رسیدند که افزودن آن به رژیم غذایی باعث کاهش آسیب اکسیداتیو و همچنین چربی خون می‌شود که هر دو در بیماری قلبی نقش دارند.
۸- کاهش التهاب یک خاصیت بی نظیر توت فرنگی
آنتی اکسیدان‌ها و فیتوکمیکال‌های موجود در توت فرنگی ممکن است به کاهش التهاب مفاصل کمک کنند. مطالعه ای که توسط دانشکده بهداشت عمومی هاروارد انجام شده است نشان می‌دهد که زنانی که ۱۶ عدد توت فرنگی در هفته می‌خورند، ۱۴ درصد کمتر احتمال دارد که سطوح پروتئین واکنشی (CRP) که نشانه ای از التهاب در بدن است را در خود داشته باشند.
۹- افزایش مصرف فیبر
فیبر برای هضم سالم ضروری است و توت فرنگی به طور طبیعی حاوی حدود ۲ گرم در هر وعده است. مشکلاتی که ممکن است در اثر کمبود فیبر ایجاد شوند شامل یبوست و دیورتیکولیت، التهاب روده‌ها هستند که تقریباً ۵۰ درصد افراد بالای ۶۰ سال را تحت تأثیر قرار می‌دهند. فیبر همچنین می‌تواند به مبارزه با دیابت نوع ۲ کمک کند. فیبر در کاهش جذب قندها (مثلاً گلوکز) در خون مؤثر است. در نتیجه، بزرگسالانی که دیابت را مدیریت می‌کنند، باید از توت فرنگی در حد اعتدال در رژیم غذایی خود بهره ببرند.
۱۰- تقویت ایمنی
ویتامین سی یک تقویت کننده سیستم ایمنی و یک آنتی اکسیدان قوی است. توت فرنگی یک منبع غنی از ویتامین سی محسوب می‌شود. اکثر پستانداران، به غیر از انسان، توانایی تولید ویتامین سی را به طور طبیعی دارند. به همین دلیل است که تأمین نیاز روزانه به ویتامین سی بسیار مهم به حساب می‌آید. یک وعده حاوی ۵۱.۵ میلی گرم ویتامین سی است که حدود نیمی از نیاز روزانه هر انسان است. توت فرنگی را به اندازه یک فنجان نوش جان کنید تا ۱۰۰ درصد ویتامین سی دریافت کنید.
۱۱- بهبود بینایی
خواص آنتی اکسیدانی موجود در توت فرنگی همچنین ممکن است به جلوگیری از آب مروارید، کدر شدن عدسی چشم که می‌تواند منجر به نابینایی در سنین بالاتر شود، کمک کند. چشمان ما به ویتامین سی نیاز دارند تا از آنها در برابر قرار گرفتن در معرض رادیکال‌های آزاد ناشی از اشعه فرابنفش خورشید که می‌تواند به پروتئین موجود در عدسی آسیب برساند، محافظت کند. ویتامین سی همچنین نقش مهمی در تقویت قرنیه و شبکیه چشم دارد.
در حالی که دوزهای بالای ویتامین سی خطر ابتلا به آب مروارید را در زنان بالای ۶۵ سال افزایش می‌دهند، محققان موسسه کارولینسکا در استکهلم خاطر نشان کردند که این خطر مربوط به ویتامین سی است که از مکمل‌ها به دست می‌آید، نه ویتامین سی از میوه‌ها و سبزیجات.
نحوه مصرف توت فرنگی در رژیم غذایی
توت فرنگی به صورت تازه، منجمد و خشک شده و همچنین در ژله و مربا موجود است. افرادی که به دنبال خوردن این میوه هستند باید برچسب توت فرنگی‌های یخ زده و خشک را از نظر قند اضافه شده بررسی کنند. هنگام خرید ژله یا مربا، افراد می‌توانند مواد تمام میوه ای را انتخاب کنند که حاوی شیرین کننده‌ها و پرکننده‌های اضافه نباشند. بهتر است توت فرنگی در ترکیب با مواد غذایی زیر مصرف کنید:
- میوه‌های دیگر
- سبزیجات
- غلات کامل
- پروتئین بدون چربی مانند لوبیا، ماهی و مرغ بدون پوست
- غذاهای لبنی کم چرب
در ادامه به نکاتی برای گنجاندن بیشتر توت فرنگی در رژیم غذایی اشاره می‌کنیم:
- توت فرنگی‌ها را خرد کرده و به سالاد مرغ اضافه کنید.
- توت فرنگی‌ها را برش دهید و روی ماست ساده قرار دهید.
- توت فرنگی را به سالاد میوه اضافه کنید.
- توت فرنگی را روی بلغور جو دوسر یا یک غلات کامل بپاشید.
- توت فرنگی‌های خرد شده را با میوه‌های دیگری مخلوط کنید تا یک سالاد برای سرو مرغ درست کنید.
- توت فرنگی را با یک موز و ماست مخلوط کنید تا اسموتی درست شود.
- توت فرنگی ورقه شده را روی پنکیک غلات کامل و وافل سرو کنید.
- توت فرنگی‌های خرد شده را با اسفناج، گردو و پنیر بز مخلوط کنید تا یک سالاد خوشمزه درست کنید.
مزایای توت فرنگی برای پوست و مو
ویتامین سی موجود در توت فرنگی برای تولید کلاژن حیاتی است. این میوه به بهبود خاصیت ارتجاعی و انعطاف پذیری پوست کمک می‌کند. از آنجایی که با افزایش سن کلاژن از دست می‌دهیم، خوردن غذاهای غنی از ویتامین سی ممکن است به پوستی سالم تر و جوان تر منجر شود. اما ویتامین سی تنها ضد چین و چروک نیست.
محققان دانشگاه هالیم به این نتیجه رسیدند که اسید الاژیک به طور قابل ملاحظه ای از تخریب کلاژن و پاسخ التهابی (دو عامل اصلی در ایجاد چین و چروک) پس از قرار گرفتن مداوم در معرض اشعه‌های (UVB) جلوگیری می‌کند. همچنین توت فرنگی به کاهش ریزش مو کمک می‌کند و به عنوان یک حالت دهنده طبیعی عمل می‌کند. شما می‌توانید از ماسک توت فرنگی و ترکیبات مختلف برای بهبود پوست و موی خود استفاده کنید.
فواید توت فرنگی برای زنان باردار
فولات یک ویتامین بی است که برای زنان باردار یا در تلاش برای باردار شدن توصیه می‌شود. توت فرنگی منبع خوبی با ۲۱ میلی گرم فولات در هر وعده است. فولات در مراحل اولیه بارداری برای کمک به رشد مغز، جمجمه و نخاع کودک ضروری است. اسید فولیک موجود در توت فرنگی به جلوگیری از برخی نقص‌های مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا کمک می‌کند.
خاصیت توت فرنگی برای مردان
در توت فرنگی آنتی اکسیدان به وفور یافت می‌شود که باعث بهبود گردش خون خواهد شد. این مهم به ویژه برای داشتن یک زندگی جنسی خوب برای مردان مؤثر است. ویتامین سی موجود در این میوه آبدار باعث افزایش تعداد اسپرم در مردان می‌شود.
عوارض و مضرات توت فرنگی
عوارض توت فرنگی بیشتر به دلیل وجود باقیمانده آفت کش‌هاست. هر سال، گروه کاری محیط زیست (EWG) فهرستی از میوه‌ها و سبزیجات با بالاترین سطح باقیمانده آفت کش‌ها را تهیه می‌کند که توت فرنگی جزء آنها قرار دارند. توت فرنگی اغلب در این لیست در رتبه‌های بالایی قرار دارد. با در نظر گرفتن این موضوع، گروه کاری محیط زیست خرید توت فرنگی ارگانیک را برای کمک به کاهش خطر قرار گرفتن در معرض آفت کش‌ها پیشنهاد می‌کند. از دیگر مضرات توت فرنگی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- ایجاد کهیر با استفاده زیاد از توت فرنگی
- ایجاد تب با استفاده زیادی از توت فرنگی
- آلرژی زا بودن توت فرنگی برای برخی افراد (سردرد، آبریزش بینی، ریزش اشک، سرگیجه و اختلالات گوارشی)
کلام آخر
توت فرنگی سرشار از مواد مغذی از جمله ویتامین سی، فیبر، پتاسیم و آنتی اکسیدان است که طیف وسیعی از فواید سلامتی را به همراه دارد. تنها عیب توت فرنگی وجود آفت کش‌ها در توت فرنگی‌های معمولی است اما در صورت خرید انواع ارگانیک می‌توانید از آن اجتناب کرد. خاصیت بی نظیر توت فرنگی باعث شده است تا بتوانید این میوه را به روش‌های مختلفی در رژیم غذایی خود بگنجانید.