رژیم غذایی چیست؟
بسیاری از افراد وقتی نام رژیم غذایی به گوششان می‌خورد، به کم خوردن برای لاغر شدن و یا زیاد خوردن برای چاق شدن می‌اندیشند. به همین دلیل ابتدا باید بدانیم که رژیم غذایی چیست؟ و چه تاثیری بر زندگی افراد می‌گذارد. رژیم غذایی به مجموعه عادات غذایی در اقلیم های مختلف، گفته می‌شود. غذایی که در طول روز می‌خورید و در فرهنگ شما مرسوم است.
رژیم غذایی برای افرادی که نیاز به کم یا زیاد کردن وزن خود دارند، مقدار کالری است که برای یک روز باید به بدن برسد. یکی دیگر از دلایلی که اغلب دکترها به دریافت رژیم‌های غذایی توصیه می‌کنند، عوض کردن عادات غذایی ناسالم و روی آوردن به طبخ غذاهای سالم است.
اگر افراد در رژیم غذایی خود کمتر از غذاهای ناسالم، هم در نوع طبخ آنها و هم در مواد مصرفی، استفاده کنند، سلامت بدن خود را تضمین کرده‌اند. به همین دلیل است که بسیاری از دکترهای تغذیه بر تغذیه درست و سالم در کودکان تاکید می‌کنند، تا عادات غذایی آنها به درستی شکل گیرد.
ویژگی های رژیم غذایی سالم
حال که تصمیم به دریافت رژیم غذایی کرده‌اید و می‌خواهید عادات غذایی سالم را در زندگی خود دنبال کنید، باید به برخی موارد توجه کنید. همانطور که گفتیم ابتدا باید به دکتری مراجعه کنید، که تمامی ویژگی‌های بدن و عادات غذایی شما را در نظر بگیرد. هنگام ارائه رژیم غذایی باید فاکتورهای مهمی را در نظر گرفت، که این به معنای داشتن علم به کاری است که انجام می‌دهید.
یک رژیم غذایی مناسب و خوب برای بدن شما طراحی می‌شود، بنابراین ابتدا باید تمامی بیماریهای فرد، داروهای مورد استفاده، عادات غذایی و… مورد توجه قرار گیرد. برخی افراد با مشکلاتی در دستگاه گوارشی خود مواجه هستند که مصرف برخی از مواد خوراکی آن را تشدید می‌کند. در نتیجه رژیم‌های غذایی سالم میتوانند در جهت درمان این مشکلات گام بردارند و نتیجه مثبتی به همراه داشته باشند.
از دیگر موارد بسیار مهم در گرفتن رژیم غذایی در برداشتن تمامی مواد خوراکی مورد نیاز برای بدن است. بدن انسان هم به گیاه و هم به گوشت برای برآورده شدن احتیاجات خود نیاز دارد. بنابراین رژیم به معنای محدودیت در مصرف خوراکی‌ها نیست و باید به این نکته مهم توجه کرد.
مواد مورد نیاز بدن در رژیم‌های غذایی سالم
در رژیم غذایی خود تمامی ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز بدن را بگنجانید. اگر در طول روز کمتر از ۱۲۰۰ کالری مصرف می‌کنید، حتما باید مکمل‌های مورد نیاز بدن را مصرف کنید. در طول روز باید به میزان ۱۰۰ گرم کربوهیدرات استفاده کنید. این میزان از این ماده خوراکی می‌تواند در رفع برهم خوردن تعادل مایعات بدن و خستگی کمک زیادی کند. کربوهیدرات مورد نیاز بدن را می‌توانید با مصرف برنج، غلات و نان و… دریافت کنید.
میزان کلسترول دریافتی روزانه را نیز باید با مصرف صحیح آن کنترل کنید. از دیگر ویژگی‌های رژیم‌های غذایی درست و صحیح مصرف آب به میزان لازم در طول روز است. آشامیدن ۸ تا ۱۰ لیوان آب در طول روز هم به کارایی سیستم گوارش افراد کمک می‌کند و هم تاثیر مثبتی بر روند رژیم دارد.
مواد غذایی که باید در رژیم غذایی خود کنار بگذارید!
برای داشتن بدنی سالم و به دور از بیماریهایی که اغلب به سبب رژیم غذایی نامناسب است، باید برخی مواد غذایی را حذف کنیم. دوری از مواد غذایی که اغلب از آنها آگاهی داریم، می‌تواند ما در رسیدن به رژیم مناسب و داشتن بدنی سالم کمک کند. این مواد عبارتند از:
- غذاهایی که فرآوری شده‌اند
- محدود کردن مصرف نمک برای جلوگیری از ابتلا به فشار خون
- محدود کردن مصرف قند و شکر
- مصرف گوشت قرمز که فرآوری شده است را محدود و یا حذف کنید
- مصرف الکل را حذف کنید
- چربی‌های ترانس را محدود و حذف کنید
- در مصرف نان و برنج افراط نکنید و تا جایی که امکان دارد آنها را محدود کنید
- از مصرف دانه‌های تصفیه شده پرهیز کنید
- فست فودها و نوشابه را از زندگی خود حذف کنید
انواع رژیم غذایی مطرح در دنیا
همانطور که پیشتر نیز به آن اشاره کردیم، رژیم غذایی باید با توجه به مشخصات و فاکتورهای ژنتیکی مختص به هر فرد ارائه شود. با توجه به این موارد است که رژیم‌های غذایی به انواع مختلفی تقسیم می‌شوند:
رژیم کانادایی
مدت زمان رژیم کانادایی بین ۱۳ تا ۱۵ روز است، که در این مدت روزانه ۶۰۰ کالری را از مواد پروتئینی دریافت می‌کنید. مصرف کربوهیدرات به حداقل رسیده و سبب ایجاد شوک شدیدی به بدن می‌شود.
رژیم نظامی سه روزه
این رژیم کوتاه مدت می‌تواند تنها در سه روز بین ۴ تا ۵ کیلوگرم کاهش وزن ایجاد کند. کالری مصرفی در این سه روز ۱۴۰۰، ۱۲۰۰ و ۱۱۰۰ می‌باشد که در برخی موارد به ۸۰۰ کالری نیز می‌رسد. مصرف چربی و کربوهیدرات‌ها بسیار محدود می‌شود و پروتئین جایگزین آن می‌شود.
رژیم غذایی تخم مرغ
این رژیم بر پایه مصرف بالای تخم مرغ می‌باشد. البته می‌توان سایر مواد غذایی را نیز مصرف کرد.
رژیم روزه داری یا فستینگ
در این نوع رژیم بدن بین دوره‌های غذاخوری و روزه‌داری در گردش است. به طور مثال ۱۶ ساعت روزه‌داری و ۸ ساعت فرصت برای غذا خوردن.
رژیم غذایی سی روزه
این رژیم در مدت سی روز به مصرف غذاهای کامل و فرآوری نشده تاکید دارد. چندین گروه غذایی مانند الکل، حبوبات ، غلات و قندهای افزوده حذف می‌شود.
رژیم آلکالین
این رژیم قلیایی بوده و برای حفظ سطح PH بدن افراد بین ۷/۳۵ تا ۷/۴۵ می‌باشد که باید مواد غذایی قلیایی خورد.
رژیم غذایی دوکان (Dukan Diet)
مصرف پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین، که چهار مرحله دارد، دو مرحله کاهش وزن و دو مرحله تثبیت وزن
رژیم کم کربوهیدرات (Low-carb Diet)
در این رژیم غذایی میزان کربوهیدرات مصرفی در روز به میزان ۲۰ تا ۱۵۰ گرم کاهش می‌یابد.
رژیم پالئو (The Paleo Diet)
در این رژیم تاکید بر مصرف سبزیجات، پروتئین بدون چربی، آجیل و دانه‌ها و میوه‌ها است. مصرف غذاهای فرآوری شده، لبنیات، غلات و شکر منع شده است.
رژیم ویت واچرز (Weight Watcher)
در این رژیم کاهش وزن از طریق ورزش با همراته یک شبکه پشتیبانی انجام می‌شود.
رژیم کتوژنیک(Ketogenic Diet)
در این رژیم مصرف ۷۵ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین و ۵ درصد کربوهیدرات توصیه می‌شود. در این صورت بدن از چربی به جای کربوهیدرات برای سوزاندن استفاده می‌کند.
رژیم غذایی گیاه خواری (Vegetarian Diet)
انواع مختلفی از جمله گیاهخوار لاکتوز، گیاهخوار میوه خوار، گیاهخوار لاکتو-اوو، رژیم زنده گیاهی، گیاهخواری اوو، گیاهخواری پسکو و رژیم غذایی نیمه گیاه خواری وجود دارد.
رژیم وگان (Vegan Diet)
این رژیم بیشتر روش و فلسفه‌ای برای زندگی کردن است. افراد وگان به هیچ عنوان محصولات حیوانی از جمله، لبنیات، عسل و تخم مرغ نمی‌خوردند.
رژیم غذایی زون (Zone Diet)
در هر وعده غذایی باید ۳۰% پروتئین، ۳۰% چربی و ۴۰% کربوهیدرات مصرف شود.
رژیم اتکینز (Atkins Diet)
این رژیم بر این باور است که با پرهیز از مصرف کربوهیدرات و استفاده از پروتئین و چربی می‌توان وزن کم کرد.
رژیم غذایی فلکسترین (Flexitarian Diet)
در این رژیم مصرف ۸۰% غذای گیاهی و ۲۰% پروتئین حیوانی توصیه می‌شود.
کلام آخر…
این روزها با توجه به پیشرفت علم و یافته‌های محققان روش‌های زیادی جهت کاهش وزن ارائه شده است. اما نمی‌توان گفت که همه این موارد میتوانند کاهش و یا افزایش وزن افراد را بدون آسیب تضمین کنند. بنابراین شناخت بدن خود و دریافت رژیم غذایی مناسب و مطابق با آن می‌تواند بهترین روش باشد.
برخی از افراد با تصور اینکه تغذیه سالم تنها خوردن گوشت و یا گیاه است، اقدام به گرفتن رژیم‌های خودسرانه می‌کنند، که نه تنها فایده نداشته بلکه در برخی موارد ممکن است به بدن آسیب وارد کند. بنابراین اگر نیاز به دریافت رژیم غذایی دارید که با توجه به بدن شما طراحی شده، حتما به دکتر تغذیه مراجعه کنید.