فرق امگا ۳ و امگا ۶ چیست؟
امگا ۳ و امگا ۶ هر دو دسته‌ای از اسیدهای چرب چند غیراشباع و جزئی از غشای سلولی به شمار می‌آیند. در مورد فواید امگا ۳ حتما زیاد شنیده‌اید اما معمولا به امگا ۶ کمتر پرداخته می‌شود. اگر مایلید فرق امگا ۳ و امگا ۶ را به خوبی دریابید، تا انتهای این مطلب همراه ما باشید.
امگا ۳ چیست؟
چربی‌های امگا ۳ چربی‌های غیراشباع سالم هستند که جزء اسیدهای چرب ضروری به شمار می‌آیند. از آنجایی که بدن انسان قادر به تولید اسیدهای چرب امگا ۳ نیست، حتما باید از طریق مصرف منابع غنی از امگا ۳ آنها را برای بدن تامین نمود. اسیدهای چرب امگا ۳، سه نوع عمده دارند:
- ALA (آلفا لینولنیک اسید)
- DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید)
- EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید)
چربی‌های امگا ۳ در رشد مغز، اعصاب و چشم نوزادان نقش دارند. این چربی‌ها به حفظ سلامت سیستم ایمنی کمک کرده و خطر بروز بیماری‌های قلبی را در بزرگسالان کاهش می‌دهند.
امگا ۶ چیست؟
پیش از آنکه فرق امگا ۳ و امگا ۶ را شرح دهیم، بهتر است با امگا ۶ هم بیشتر آشنا شوید. چربی‌های امگا ۶ نیز جزء چربی‌های غیراشباع سالم هستند که باید آنها را با خوردن مواد غذایی به بدن خود برسانیم. ۴ نوع چربی امگا ۶ وجود دارد:
- LA (لینولئیک اسید)
- ARA (اسید آراشیدونیک)
- GLA (گاما لینولئیک)
- CLA (اسید لینولئیک مزدوج)
چربی‌های امگا ۶ نقش مهمی در تنظیم ژن‌ها و ارتقای سلامت ایمنی و لخته شدن خون دارند. این چربی‌ها همچنین می‌توانند به کاهش علائم آرتریت روماتوئید و درماتیت کمک کنند. البته در مورد مزایای امگا ۶ برای سلامتی به تحقیقات بیشتری نیاز است.
فرق امگا ۳ و امگا ۶
از چند جهت می‌توانیم فرق امگا ۳ و امگا ۶ را مورد بررسی قرار دهیم:
ساختار
تفاوت اصلی بین این دو اسید چرب در ساختار آنهاست. اسیدهای چرب امگا ۳ دارای پیوند دوگانه کربن-کربن هستند که در پیوند سوم از انتهای متیل (CH3) موقعیت امگا ۳ قرار دارد. اما اسیدهای چرب امگا ۶ دارای پیوند دوگانه در موقعیت امگا شش هستند که ششمین پیوند از انتهای متیل به شمار می‌آید.
تفاوت امگا ۳ و امگا ۶ از لحاظ عملکرد
فرق امگا ۳ و امگا ۶ را با توجه به عملکرد آنها نیز می‌توان ارزیابی کرد. اسیدهای چرب امگا ۳ خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را تا حد زیادی کاهش می‌دهد و به تنظیم مواد شیمیایی در مغز کمک می‌کند تا خلق و خو حالت طبیعی داشته باشد. این چربی‌ها برای رشد و تکامل مغز مورد نیاز هستند و در سیستم بینایی نیز نقش عمده‌ای دارند.
اسیدهای چرب امگا ۶ نیز در عملکرد مغز و رشد و تکامل طبیعی دارند و خطر بروز بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند. این چربی‌ها کمک می‌کنند تا سطح کلسترول در بدن در حد طبیعی باشد و خطر ابتلا به سرطان کاهش پیدا کند.
غشای سلولی
یک فرق امگا ۳ و امگا ۶ به نقش آنها در غشای سلولی برمی‌گردد. چربی‌های امگا ۶ وارد غشای سلولی در قسمتی از مغز می‌شوند و در واقع گروهی از انواع سلول‌های مغز به شمار می‌آیند. در حالی که اسیدهای چرب امگا ۳ به قسمت دیگری از غشای سلولی می‌روند و عملکرد دیگری دارند.
فرق امگا ۳ و امگا ۶ از لحاظ منابع
اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتر در ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و آنچوی یافت می‌شوند. امگا سه را در جلبک دریایی، مغزها و دانه‌هایی مثل دانه چیا، مغز کتان، گردو، لوبیا، سویا، تخم کدو تنبل و … هم می‌توانید بیابید.
چربی‌های امگا ۶ به طور عمده در روغن‌های گیاهی از جمله ذرت، میوه نخل، دانه پامچال، سویا یافت می‌شوند. روغن گلرنگ و تخمه آفتاب‌گردان، ماهی، تخم مرغ، غلات، نان سبوس‌دار، آجیل و … نیز منابعی غنی از امگا ۶ به شمار می‌آیند. بنابراین منابع امگا ۳ و امگا ۶ عمدتا با هم فرق دارند.
کمبود امگا ۳ در بدن را می‌توان با مصرف قرص یا مکمل‌های حاوی امگا ۳ برطرف نمود. امگا ۶ را هم در بعضی از مکمل‌های غذایی مثل کپسول ژلاتینی امگا پارادوکس می‌توانید بیابید.
امگا ۳ بهتر است یا امگا ۶؟
فرق امگا ۳ و امگا ۶ را برای شما شرح دادیم. هم امگا ۳ و هم امگا۶ برای سلامتی بدن ضروری هستند اما امگا ۳ به نسبت امگا ۶ باید به مقدار بیشتری مورد استفاده قرار گیرد. افراد در رژیم غذایی خود معمولا امگا ۶ را ۱۰ برابر بیشتر از امگا ۳ دریافت می‌کنند. بنابراین لازم است تا به تامین سطوح مناسب امگا ۳ در بدن توجه بیشتری صورت گیرد. تعادل بین این دو اسید چرب برای حفظ سلامتی اهمیت داشته و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد.
آیا امگا ۶ برای بدن مضر است؟
خیر؛ سطوح مناسب امگا ۶ برای بدن ضروری است. اکثر افراد معمولا به اندازه کافی در بدن خود امگا ۶ دارند. اگر سطح اسیدهای چرب امگا ۶ در بدن بیش از حد معمول شود، ممکن است عوارضی را به دنبال داشته باشد. از جمله: افزایش التهاب بدن، افزایش فشار خون و لخته شدن خون که ممکن است منجر به حمله قلبی شود.
مقدار مصرف روزانه امگا ۳ و امگا ۶
به افراد توصیه می‌شود تا در هفته ۲ الی ۳ بار از ماهی‌های چرب در وعده‌های غذایی خود استفاده کنند تا با کمبود امگا ۳ مواجه نشوند. به طور کلی حداقل ۲۵۰-۵۰۰ میلی‌گرم EPA و DHA در روز برای بزرگسالان توصیه می‌شود. تقریبا اگر حدود ۳۰۰ گرم ماهی در هر هفته بخورید، این مقدار امگا ۳ برای بدنتان تامین خواهد شد.
مقدار توصیه شده امگا ۶ برای مردان بزرگسالان روزانه ۱۷ گرم و برای زنان بزرگسال روزانه ۱۲ گرم است. امگا ۶ معمولا به راحتی با خوردن مواد غذایی هر روز برای بدن تامین می‌شود. به همین دلیل است که مکمل‌های امگا ۳ در بازار خیلی بیشتر از مکمل‌های امگا ۶ یافت می‌شوند.
فرق امگا ۳ و امگا ۶ و امگا ۹
امگا ۳ و امگا ۶ از جمله اسیدهای چرب ضروری هستند. به این معنا که بدن انسان جهت رشد و تکامل به آنها نیاز دارند اما قادر به تولید آنها نیست. اما امگا ۹ به عنوان اسیدهای چرب ضروری در نظر گرفته نمی‌شود زیرا بدن انسان قابلیت تولید آن را دارد. اما امگا ۳ تنها در صورتی در بدن تولید می‌شود که سطوح امگا ۳ و امگا ۶ در بدن به مقدار کافی باشد.
کلام پایانی
فرق امگا ۳ و امگا ۶ از لحاظ ساختار، غشاء سلولی، عملکرد و منابع آنهاست. هر دوی این اسیدهای چرب برای عملکرد صحیح بدن ضروری است. اما به مقدار مصرف امگا ۳ در رژیم غذایی باید بیشتر از امگا ۶ توجه شود زیرا اکثرا فردی با کمبود امگا ۶ مواجه نمی‌شود اما کمبود امگا ۳ رایج است.
سطوح بالای امگا ۶ در بدن می‌تواند باعث بروز التهاب شود اما مقدار مناسب امگا ۳ ضد التهاب مزمن در بدن به شمار می‌آید. امگا ۳ و امگا ۶ هر دو انواع مختلفی دارند. عمده‌ترین اسیدهای چرب امگا ۶ اسید لینولئیک، اسید آراشیدونیک و گاما لینولئیک هستند.