چرا مصرف نمک برای سلامتی ضروری است؟
نمک خوراکی یک ترکیب یونی بوده که از دو عنصر سدیم و کلر تشکیل شده است. به همین دلیل شیمی‌دانان این ماده را با نام سدیم کلرید (NaCl) می‌شناسند. این ماده غذایی نقش اساسی در ساختار و عملکرد بدن ما دارد، از سوخت و ساز بدن گرفته تا عملکرد صحیح عضلات و انتقال پیام‌های عصبی همگی به واسطه نمک صورت می‌گیرد. با تمام تفاسیر نباید در مصرف آن زیاده روی کرد، چرا که اگر میزان آن در بدن از حد مجاز بالاتر باشد، می‌تواند منجر به بروز خطراتی مانند افزایش فشار خون، حملات قلبی و سکته مغزی شود.
نقش نمک در بدن
بدن ما انسان‌ها نیاز مبرمی به مصرف این ماده غذایی دارد. بسیاری از کارکردهای درونی بدن با مصرف نمک خوراکی انجام می‌شود:
- سوخت و ساز مواد غذایی در بدن
- انتقال پیام‌های عصبی
- کارکرد منظم عضلات
همچنین اگر دچار اسهال یا استفراغ شده‌اید یا ناچار به فعالیت‌های سخت در هوای گرم هستید، خوردن کمی سدیم کلرید می‌تواند املاح از دست رفته را جبران کند.
مقدار مصرف روزانه سدیم کلرید (NaCl)
سازمان بهداشت جهانی (WHO) میزان نمک مورد نیاز بدن در طول روز را ۵ گرم بیان کرده است. فراموش نکنید که وجود این ماده غذایی در بدن یک نیاز اساسی است، اما اگر در مصرف آن زیاده روی شود، خطرات جدی سلامتی ما را تهدید خواهد کرد. متاسفانه میانگین مصرف این ماده در داخل کشور بیش از ۲ تا ۳ برابر استاندارد جهانی است.
منابع سرشار از نمک در رژیم غذایی
- وعده‌های غذایی روزانه
- غذاهای آماده مانند سوسیس، کالباس، همبرگر و انواع کنسروها
- خوراکی‌های شور مانند چیپس، چوب‌شور، پفک
- لبنیات شور مانند پنیر، کشک، دوغ
- تنقلات و آجیل شور
- ترشیجات
فشار خون بالا، اولین عامل مصرف زیاد نمک
یکی از مشکلات سازمان بهداشت جهانی و یکی از عوارض فشار خون بالا، مصرف بیش از حد این ماده غذایی است. تحقیقات نشان می‌دهد که به احتمال زیاد مصرف بیش از حد مجاز نمک خوراکی عامل بیماری بیش از نیمی از مبتلایان به فشار خون بالا است. طبق همین تحقیقات بیماری‌های کلیوی، اضافه وزن، پوکی استخوان، سنگ کلیه و حتی سرطان معده ارتباط تنگاتنگی با مصرف بیش از اندازه سدیم کلرید خوراکی دارند.
به گفته محققان دلایل زیادی می‌تواند منجر به مصرف بیش از حد این ماده غذایی شود:
- عدم آگاهی صحیح از میزان مجاز سدیم کلرید روزانه (یک قاشق چای‌خوری)
- عدم شناخت ترکیبات پنهان مواد غذایی
- دانش کم درباره روش‌های کاهش مصرف این ماده غذایی
- اطلاعات ضعیف پیرامون عوارض مصرف بیش از حد
- لذت بردن از غذاهای شور
- حمایت نکردن آشپز هنگام طبخ غذای کم‌نمک
- علاقه مردم به نان‌های سنتی و شور
- …
فواید نمک خوراکی
- باعث تعادل در قند خون می‌شود، به همین دلیل بخشی از درمان بیماران دیابتی شامل تنظیم میزان سدیم کلرید مصرفی می‌شود.
- باعث نرم و صاف شدن حنجره شده و با چسبناک کردن مخاط از تنگی نفس جلوگیری می‌کند.
- جذب مواد مغذی را افزایش می‌دهد.
- کیفیت خواب را افزایش می‌دهد.
- در درمان خشکی دهان و سرفه‌های خشک نقش موثری دارد.
- برای بیماران مبتلا به زکام و سینوزیت مفید است.
- یک درمان کننده قوی برای آلرژی محسوب می‌شود.
- به کاهش گرفتگی عضلات یا کرامپ کمک می‌کند.
- انرژی بدن را تامین می‌نماید.
- عملکرد سلول‌های عصبی را تقویت می‌کند.
- به کاهش اسیدیته تولید شده در بدن کمک زیادی می‌کند.
فراموش نکنید مصرف نمک باید به اندازه طبیعی باشد. این میزان در بزرگسالان حدود ۵ تا ۶ گرم در طول روز است. مصرف کمتر یا بیشتر از این مقدار هر دو می‌تواند سلامتی انسان را تهدید کند.
عوارض مصرف کمتر از حد نیاز
کاهش فشار خون
همانطور که افزایش استفاده از این ماده در رژیم غذایی روزانه می‌تواند باعث افزایش فشار خون شود، کمبود آن نیز باعث بروز کاهش فشار و همچنین سخت شدن انتقال خون از قلب به سایر اعضای بدن خواهد شد. مصرف به اندازه آن حتی می‌تواند تعداد ضربان قلب را تنظیم کند.
گرفتگی عضلات
یکی دیگر از عوارض کاهش مصرف این ماده غذایی، گرفتگی ماهیچه‌ها و عضلات است. این موضوع به خصوص برای ورزشکاران می‌تواند نکته مهمی باشد.
مضرات نمک خوراکی در صورت مصرف بیش از حد
افزایش فشار خون
یکی از عوارض اصلی مصرف بیش از حد مواد غذایی شور بالا رفتن فشار خون است.
احساس درد در اندام‌ها و صدمه به مویرگ‌ها
نمک باعث تجمع آب در بدن و خون می‌شود، این فشار خون بالای ایجاد شده نیز در نهایت می‌تواند باعث درد برخی از اندام‌های حیاتی و حتی صدمه دیدن مویرگ‌ها شود. البته امکان دفع مقداری از این ماده از طریق ادرار و تعریق وجود دارد.
با این وجود کودکان توانایی کمتری در دفع این ترکیب یونی از طریق ۲ روش یاد شده دارند. بنابراین دوز مصرفی توصیه شده به این گروه از افراد کمتر است. میزان مصرف استاندارد برای کودکان ۴ تا ۶ سال ۳ گرم، ۱ تا ۳ سال ۲ گرم، نوزادان ۷ تا ۱۲ ماهه ۱ گرم و نوزادان زیر ۷ ماه کمتر از یک گرم در روز است. کودکان بالای ۷ سال نیز می‌توانند به اندازه بزرگسالان (حدود ۵ تا ۶ گرم) در روز این ماده را در رژیم غذایی خود دریافت کنند.
امکان حمله قلبی و سکته مغزی
نمک اضافی در بدن می‌تواند به کلیه و مغز نیز فشار وارد کند. این اتفاق ممکن است سبب مسدود شدن سرخرگ‌های قلب یا از کار افتادن بخشی از مغز شود.
پوکی استخوان
NaCl زیاد علاوه‌بر معایب ذکر شده توانایی حذف کلسیم از خون را نیز دارد. در نتیجه می‌تواند منجر به پوکی استخوان شود.
روش‌هایی برای کاهش نمک در غذا
- نمکدان را از سر سفره خود کنار بگذارید.
- مصرف انواع ترشی، شور و خیارشور را محدود کنید.
- بیشتر سبزی و میوه بخورید، چرا پتاسیم موجود در این مواد می‌تواند سدیم کلرید را خنثی کند.
- غذاهای آماده مانند کنسرو، فست فود و غیره را از رژیم غذایی حذف کنید.
- با کاهش نمک در وعده‌های غذایی ذائقه خود را از غذاهای شور به غذاهای کم‌نمک تغییر دهید.
نتیجه گیری
نمک یک ماده غذایی ارزشمند است که بدن برای عملکرد صحیح خود به آن نیاز دارد. هر گونه کاهش یا افزایش در مصرف این ماده غذایی در طول روز می‌تواند باعث بروز مشکلات جدی در سلامتی شود. طبق گفته سازمان بهداشت جهانی میزان استاندارد مصرفی این ماده در طول روز برای بزرگسالان حدود ۵ تا ۶ گرم است.